Все про ЗОЖ

[Unbound]

https://max.ru/ria/AZ3s5jB2SOo

Россиянам назвали главные ошибки в питании, которые вредят здоровью.

Самые частые — употребление большого количества ультрапереработанных продуктов и следование устаревшим рекомендациям ВОЗ, рассказал эксперт Андрей Мартюшев-Поклад.

Такое питание приводит к хроническому стрессу, дисбалансу в иммунной системе и ожирению.

Чтобы этого избежать, нужно сделать акцент на продуктах с наибольшей питательной ценностью. К ним относятся: яйца, мясо, птица, рыба, молочные продукты, субпродукты. В качестве гарнира стоит выбирать цельные овощи в любом виде.

«Желательно избегать перекусов, ограничиваясь тремя приемами пищи в интервале с 7–10 утра до 17–19 вечера», — заключил эксперт.

А вы правильно питаетесь? /

[Unbound]

https://max.ru/truekpru/AZ4pvM_0Tms

В России утвердили рекомендации по здоровому образу жизни

Правительство России утвердило методические рекомендации по здоровому образу жизни для медорганизаций с центрами здоровья и долголетия. Согласно рекомендациям:

Завтракать следует в течение часа после пробуждения (в идеале 7.00-9.00), утренний прием пищи должен быть самым плотным (30-40% дневных калорий).

Ужинать — не позднее чем за три часа до сна. Кроме того, между приемами пищи необходимо соблюдать 4-5-часовые промежутки.

Необходимо исключить из рациона или минимизировать: полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.

Выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка теплую воду сразу после пробуждения. Каждый час нужно пить 2-3 глотка воды, а за 20-30 минут до еды - 100-150 миллилитров.

Рекомендуется проходить не менее 7 тыс. шагов в день, чаще использовать лестницы вместо лифта и делать перерывы при сидячей работе.

Спать нужно 7-9 часов при полной темноте в спальне, температура в помещении должна составлять 18-20 градусов. Также за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать экранов, а для снижения стресса — практиковать дыхательные упражнения, медитацию и вечерние прогулки.

Не пить кофеин после 14.00 и алкоголь за 3 часа до сна.

По мнению авторов документа, такие меры должны способствовать увеличению продолжительности жизни.

[Unbound]

https://max.ru/truekpru/AZ4wmqCxDIE

Жизнь на пределе: почему ваш мозг тихо "отключает" память и самоконтроль

Жить на пределе – привычная история для многих. Но оказывается, что наш мозг в ситуации постоянных перегрузов и волнений о работе, детях и наших старших, зарплате и безопасности просто начинает медленно отключать внимание, самоконтроль, а потом и память. Можно ли это остановить?

Можно, – уверен врач-психотерапевт Михаил Ответчиков. – Но для этого придется признать, что только короткими техниками снятия стресса – дыханием, медитацией, – тут не обойтись. Если человек живет в постоянном стрессе, мозг довольно быстро перестает работать "как обычно". При этом мозг не "ломается" сразу. Он адаптируется. То есть человек постепенно привыкает жить в напряжении и уже не замечает, насколько это стало постоянным фоном повседневной жизни. А потом удивляется, а почему это нет сил, почему все раздражает, почему даже отдых не восстанавливает.

[Unbound]

https://max.ru/truekpru/AZ5PEu6lcaM

5 привычек, которые помогают мозгу работать лучше и сохранять концентрацию

Постоянный поток короткого и поверхностного контента может снижать способность сосредотачиваться и ясно мыслить. Однако этот процесс можно обратить, если регулярно тренировать внимание и мышление.

Читайте ежедневно
Чтение задействует разные участки мозга, развивает анализ и помогает лучше воспринимать сложные идеи. Начинать стоит с книг, которые действительно увлекают — жанр и уровень сложности не так важны, как интерес и регулярность.

Чаще формулируйте мысли письменно
Написание текстов помогает выстраивать логику и развивает способность ясно излагать идеи. Полезно больше писать самостоятельно — вести заметки, дневник или активнее участвовать в переписках.

Гуляйте на улице
Прогулки без телефона, музыки и подкастов дают мозгу возможность обрабатывать накопленную информацию. Даже если выйти на 10–20 минут, можно тренировать внимание и навык глубоких размышлений.

Убирайте телефон из поля зрения
Пара часов без постоянной проверки сообщений и соцсетей помогают вернуть способность концентрироваться на одном деле. Для этого смартфон лучше оставлять подальше и использовать только при необходимости.

Осваивайте новые сложные навыки
Музыка, шахматы, спорт, рисование или любое другое непростое занятие развивает дисциплину и учит работать на результат, который приходит не сразу. Это помогает укреплять внимание и сохранять мотивацию в других задачах.

[Unbound]

https://max.ru/truekpru/AZ7pTQ6bQnk

Мышцы против рака: как спорт помогает оставаться сильным и защищает от опухолей

Ученые из Медицинской школы Дьюка в Сингапуре установили, что, оказывается, стареющие мышцы не просто слабеют. Они могут косвенно способствовать росту раковых клеток. А вот физические упражнения помогают восстановить природную защиту организма.

Ловите 3 правила на каждый день:

Делайте силовые упражнения, при которых работают мышцы ног – бедер, ягодиц, а также мышцы груди и спины.

Подключайте аэробные упражнения. Все те, которые заставляют сердце работать быстрее. Они ускоряют доставку мышечных микрочастиц ко всем органам и тканям. Это может быть скандинавская ходьба, подъем по лестнице, а также плавание и велосипед.

Помните и про правило "каждые 45 минут" – разминка. Если у вас сидячая работа, мышцы буквально "застывают". Каждые 45 минут вставайте и – пройдитесь пару минут, сделайте 10 приседаний, к примеру. Это перезапускает обмен веществ в организме.

[Unbound]

Как устроена жизнь людей, которые живут до 90+

[Unbound]

https://max.ru/truekpru/AZ85Ed-bTQQ

Привычка есть перед сном – хуже гаджетов

Многие думают, что сытый желудок помогает быстрее уснуть. Но на самом деле организм ночью вынужден заниматься перевариванием пищи, реагировать на скачки инсулина и справляться с воздействием алкоголя (если он был). Восстановление при этом страдает, так как человек не может нормально выспаться. Поэтому поздний ужин напрямую влияет на качество сна и самочувствие утром, – рассказал врач-невролог Миляуша Мамадалиева.

Хуже всего, если перед сном человек наелся тяжелой, жирной или сладкой пищи, а также сочетает ее с алкоголем. Это создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему и внутренние органы.

Если вам этих страшилок не достаточно, ловите еще одну: поздняя еда может вызывать кислотный рефлюкс, изжогу и раздражение слизистой. А сладости на ночь приводят к резким скачкам сахара в крови, из-за чего сон становится поверхностным, появляются ночные пробуждения и чувство разбитости утром.

Совершаете набеги на холодильник под покровом ночи?

[Unbound]

https://max.ru/truekpru/AZ9px2QYFXI

Как замедлить свою траекторию старения: ученый вывел три шага к молодости тела

Еще в 2000 году профессор Клаудио Франчески из Болонского университета (один из главных мировых специалистов по биологии старения) открыл, что одна из главных причин старения - это вялое хроническое воспаление, которое идет в организме без всякой инфекции. В 2014 году он вместе с коллегами описал 7 главных "признаков старения". И воспаление стоит в самом центре этой картины.

“Воспалительное старение начинается за много лет до первых симптомов болезней. Получается порочный круг, в котором старение усиливает воспаление, воспаление провоцирует болезни сердца, сосудов, диабет, Альцгеймер, рак, а болезни еще сильнее разгоняют и воспаление, и старение”, - объясняет профессор. 

Чтобы снизить уровень системного воспаления, работу можно начать по трем направлениям:

Питание против воспаления. Уменьшить в рационе ультрапереработанные продукты, трансжиры и сахар. Добавить природные защитники: куркумин, омега-3, зеленый чай, лук и яблоки (источники кверцетина).

Полезный стресс (гормезис). Когда мы не переедаем и не наедаемся на ночь, умеренно занимаемся спортом, - это помогает аутофагии, самоочищению клеток от мусора.

Молекулярная гигиена. Спите не менее 7 – 8 часов для очистки тканей мозга и поддерживайте микробиом кишечника (клетчатка, фрукты и овощи, ферментированные продукты), который напрямую сдерживает воспалительные процессы.

А вы соблюдаете все рекомендации?

[Unbound]

https://max.ru/dimsmirnov175/AZ955IfGafo

«Как посещение сауны повышает иммунные реакции организма»: Регулярное посещение сауны активизирует иммунитет.

«В эксперименте принял участие 51 взрослый человек со средним возрастом около 50 лет. Добровольцы провели в горячей парной полчаса, при этом их сеанс включал короткий перерыв, во время которого участники принимали холодный душ для контрастного эффекта. Сразу после завершения процедуры ученые зафиксировали значительное увеличение количества циркулирующих лейкоцитов в крови испытуемых.

В частности, выросло число нейтрофилов и лимфоцитов, которые являются ключевыми элементами иммунитета, отвечающими за борьбу с вирусами и бактериями. Данный эффект носит исключительно краткосрочный характер: уже через полчаса после выхода из сауны показатели белых кровяных клеток возвращались к исходному уровню. Сама реакция - важное открытие, поскольку она демонстрирует способность организма быстро мобилизовать имеющиеся ресурсы в ответ на тепловой стресс»